[독서] 당신의 뇌는 최적화를 원한다

 

이번에 읽은 책은 '당신의 뇌는 최적화를 원한다'이다. 요즘은 책을보게 되면 뇌관련 내용들이 상당히 흥미롭고 집중해서 보게된다. 이 책보면서 뇌가 이럴때 힘들었고 이럴때 이렇게 반응했었구나 라는 것을 알게 되었다. 100% 기계적인 삶을 살 수 없지만, 뇌를 잘 다스린다면? 우리의 삶도 충분히 바뀔 수 있다는 것이다. 

 

1.뇌의 물질들이 어떤영향을 미치는 표를 통해 알 수 있다. 표해서 소개하는 물질들을 가지고 내용이 전개 된다. 

	한 마디로 요약하면	관계 있는 감정, 기분	기타관련키워드
도파민	행복물질, 행복, 쾌감	보수계	뇌
노드아드레날린	투쟁인가 도피인가	공포, 불안, 집중, 스트레스반응	워킹 메모리, 업무 뇌, 교감신경
아드레날린	흥분물질	흥분, 분노	교감신경 (낮에 활동하는 신경)
세로토닌	치유물질	침착함, 평상심	마음의 안정, 공감 뇌
멜라토닌	수면물질	회복	부교감신경 (밤에 활동하는 신경) 니코틴, 시터파
아세틸콜린	기억과 학습	영감	향상
엔도르핀	뇌 내 마약	행복감, 황홀감	알파파

2. 너무 많아도 문제, 너무 적어도 문제, 뇌 내 물질은 '균형'이 중요하다. 

도파민 사이클이 지나치게 빨라져 통제불능 상태에 빠지면 '의존증'이 된다. 도파민이 과잉 분비되면 '환각'이 나타난다. 조현병이 그런상태다. 도파민은 의욕의 원천이지만 지나치게 분비되면 악영향을 미친다. 반대로, 도파민이 분비되지 않아 부족할때는 파킨슨 병이 생긴다. 운동기능 장애가 나타나고 손이 떨리게 된다. 

3. 현대인들은 대부분 뇌 내 물질의 균형이 불안정한 상태다. 지금부터 소개하는 생활습관 1가지를 되도록이면 두루두루 실천하자. 

- 1단계 : 명확한 목표를 세운다. 

목표를 세우는 습관이 중요하다. 그러나 그 목표가 너무 거창해도 좋지 않다. '장래의 원대한 꿈'이나 '10년후 나의 모습'을 상상하는 것도 자기실현이라는 면에서는 아주 중요하지만 도파민 분비에는 별로 효과가 없다. '단기간에 이룰 수 있는 작은 목표'를 세워서 목표를 달성하는 과정을 여러 번 되풀이하여 마침내 큰 목표를 달성하는것이 효율적이다. 

- 2단계 : 목표를 이룬 자신을 구체적으로 상상한다. 
목표를 달성한 자신을 상상할 떄 얼마나 가슴이 두근거리고 설레는지에 따라 도파민 분비량이 달라진다. 당연히 목표를 달성할 확률도 달라질 것이다. 

- 3단계 : 목표를 자주 확인한다. 

'언제든 볼 수있는 상태'로 준비해두어야 한다. 책상앞에 써서 붙여 놓거나, 지갑이나 수첩에 끼워놓고 수시로 확인한다. 그리고 그 목표를 이룬 자신의 모습을 상상하면 히죽히죽 웃어보자. 그러면 도파민이라는 의욕이 공급된다. 도파민은 장시간 또는 장기간에 걸쳐 보급되지 않기에 수시로 보급해주어야 한다. 

- 4단계 : 즐겁게 실행한다.  

자격증시험이나 승진시험 공부를 할 때도 즐거운 마음으로 하면 도파민이 분비된다. 도파민이 나오면 빨리 이해하고, 빨리 습득하며, 기억력이 좋아지는 효과가 있다. 이렇게 노력하다 보면 합격수준에 가까워졌다는 기쁨때문에 더 많은 도파민이 분비되어 공부에 몰두하게 만들어준다. 

반대로 '자격증시험을 공부하는게 너무 괴로워', '너무 힘들어' 라고 생각하면 뇌는 '불쾌한'자극으로 받아들이고 노드아드레날린이 분비된다. 노드아드레날린도 집중력을 높여서 뇌를 활성화하는 자굥ㅇ을 하므로 수험기간이 짧을 때는 그래도 괜찮다. 그러나 장기적으로 하기 싫은 일을 지속적으로 강요당하면 의욕이 전혀 솟아나지 않는다. 마지못해 하니까 당연히 성공할 수가 없다. 

- 5단계 : 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 프로야구에서 우승한 팀은 뒤풀이에서 서로 맥주를 뿌리며 요란하게 우승을 축하한다. 떠들석하게 축하하는 방식이 실은 강력한 동기부여에 일조한다. 뇌는 먼저 '우승한 사실'에 기쁨을 느낀다. 그리고 '뒤풀이에서 축하'하면 축하파티에 대한 기쁨이 추가된다. 탐욕스러운 뇌는 '또 상을 받으려고' 도파민을 방출한다. 뇌에 상을 충분하게 주지 못하면 뇌는 '또 상을 받고 싶다'는 의욕을 잃는다. 따라서 큰 결과를 냈을 때야말로 그에 걸맞은 상을 줘야 한다. 자신에게 값비싼 물건을 선물하는것도 큰 동기부여가 된다. 또는 큰 목표를 이룰 때마다 맛있는 음식을 먹으러 가라. 평소에 가지 못하는 고급 음식점이 큰 상이고, 맛있는 음식을 먹는 행위 자체로도 도파민을 방출시킨다. 또, '다음 목표를 달성하면 이 가게에 또 와야지' 라고 생각하면 뇌가 두번재 쾌감을 얻게 된다. 

- 6단계 : 즉시 '더 높은 목표'를 새롭게 세운다.

'현재 상태로 괜찮다'고 생각하는 순간, 도파민 분비가 멈춘다. 그러면 기록은 커녕 기록이 점점 떨어진다. 
같은 목표여도 동기부여를 다르게 해야한다. 일본의 어떤 유도 선수는 올림픽에 5번 출전했는데 아래와 같이 목표설정을 다르게 했다. 
"최고일때도 금, 최악일때도 금", 

"싱글일때도 금, 품절녀일 때도 금"

"엄마일 때도 금" 

매번 목표를 다르게 설정했기에 열심히 연습에 임할 수 있었고 , 금2, 은2, 동1 개의 성적을 낼 수 있었다. 

항상 더 힘든 목표를 지속적으로 세우는 것이 도파민 강화학습 사이클을 작동시키는 비결이자 인생의 성공법칙이다. 

- 7단계 : 1~6단계를 반복한다. 
먼저 목표를 달성한 쾌감(행복)을 얻는다. 그 뒤 더 어려운 목표를 세우고 그것도 달성하여 더 큰 쾌감을 얻는다. 
새로운 연구, 새로운 도전 덕분에 우리 뇌는 점점 지노하하여 질과 양 모두에서 뛰어난 성과를 거두게 된다. 이것이 바로 
'성장' 과 '자아실현'의 과정이다. 

 

4. 의욕, 열정, 동기가 솟아오르는 메커니즘, 

너무 어렵지도 너무 쉽지도 않아야 도파민이 가장 많이 분비되고 의욕이 솟아한다. 리프레이밍으로 '불쾌감' '쾌감'으로 바꿀 수 있다. 

도파민은 매너리즘을 싫어한다. 그리고 연구와 변화를 좋아한다. 

5. 긍정의 표현만으로 효율을 올릴 수 있다. 

X 이런 일을 혼자서 어떻게 하지?
O 팀워크가 중요한 일이네, 동료즐과 협조하며 일을 진행하자

X A씨는 내 말을 귓등으로도 안 들어
O 내 의견을 말하기 전에 A씨의 의견부터 잘 들어보자. 

X 우리 회사는 분위기가 엉망이야
O 나라도 밝은 목소리로 인사하며 사람들에게 말을 걸어야겠어. 

일상적으로 리프레이밍을 하려면 평소에 연습을 해야 한다. 
X 이 일에서는 내가 잘 아는 기술과 지식을 제대로 발휘할 수가 없어 
O 내가 잘 모르는 기술과 지식을 배울 기회야. 이걸 계기로 이 분야를 공부해보자
X 이 일은 고도의 지식과 기술이 필요해서 내겐 너무 어려워
O 내게 부족한 부분을 공부해서 능력을 키울 기회로 삼자
X 이 업무는 나와 맞지 않아
O 새로운 분야에 도전하게 되었네, 내 잠재력을 발휘할 기회인지도 몰라.

6. 달성할 수 있는 작은 목표를 설정하자. 

억만장자가 된다 -> 월수입을 10만원 늘린다. 

대통령이 된다 -> 선거 자원봉사자가 된다. 

올림픽 경기장에서 콘서트를 한다 -> 지하철역 앞에서 길거리 공연을 한다.  

7. 운동을 하면 도파민 외에도 집중력과 상상력을 높이는 아세틸콜린이 분비된다. 또 세로토닌이 활성화되고, 
약간 힘든 운동을 하면 '뇌 내 마약'이라고 불리는 엔도르핀도 분비된다. 의욕이 없거나 아무것도 하기싫고 동기부여가 안되는 사람들 중 상당수는 운동부족일 가능성이 있다. 

8. 도파민을 포함한 뇌 내 물질은 많이 분비된다고 무조건 좋은 것은 아니다.
 보수계가 폭주하면 의존증에 빠진다. 
지나친 쇼핑으로 도파민을 분비시키는 것도 좋지 않다. 일상생활과 긍정적인 도움을 주는 '목표달성과정'을 통해 
도파민이 나오게 해야 건강을 유지하면서 동시에 행복해질 수 있다. 

9. 아무 부족함이 없는 생활 에서는 그 이상의 목표를 갖거나 달성할 수 없게 되어서 도파민이 나오지 않는다. 

10. 아이가 혼나지 않으려고 열심히 공부하는 것은 노르아드레날린형 동기부여고, 칭찬받기 위해 열심히 공부하는 것은 도파민형 동기부여다. 도파민형 동기부여는 결과와 보상이 주어지면 '다음에도 열심히 하자!' 라고 동기부여를 하기 때문에 본격적으로 작동하기까지는 다소 시간이 걸린다. 

11. 실력이 쑥숙 느는 아이들의 엄마들은 공통점이 있다. 
'소소한 실수는 지적하지 않는다'와 '칭찬을 잘한다'는 것이다. 무조건 열광적으로 칭찬하거나 추켜세우는 게 아니다. 아이와 너무 가깝지도 멀지도 않은 거리에서 친근한 태도로 응원하는 것이다. 

12. 노르아드레날린형 지도, 즉 꾸중형 지도는 장기적으는 절대로 잘될 수가 없다. 무기력한 인간을 양성할 뿐이다. 매일 저지르는 작은 실수까지 꾸짖으면 안된다. 

13. 깜빡깜빡하거나 업무상 사소한 실수가 잦거나 상대방의 말을 잘못 듣거나 놓치는 경우,  뇌가 지쳐있을 가능성이 높다. 과로하는 습관, 제대로 쉬지않고 무리하는 습관, 무질서하고 불규칙한 생활습관을 고치지 않으면 정말 우울증에 걸린다. 

14. 하기 싫은 일을 잘 하는 테크닉
 - 노르아드레날린의 '배수의 진' 효과를 빌려 신속하게 일을 처리한다. 
 - 불쾌한 일에서 쾌감을 발견한다. '리프레이밍'으로 긍정적 사고를 한다. 
 - 자신에게 상을 주어서 그 일을 불쾌하지 않은 일로 만든다. 
 - 불쾌한 일을 차단한다. 

15. 스마트폰 시작버튼은 노르아드레날린 시작버튼, 쉴때는 핸드폰을 꺼두자. 

16. 일에서 일류인 사람은 휴식에서도 일류다. 공통적으로 낮에 열심히 일한다. 밤시간과 휴일, 자투리 휴식시간에는 자신의 취미리 취향을 위해 시간을 보낸다. 일하지 않는 시간에는 놀이나 취미에 열중한다. 

17. 아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
 - 흥분되는 오락은 적당히 
  - 목욕이나 샤워는 40도를 넘지 않는 물에서 
  - 잠자기 전에 격렬한 운동을 하지 않는다. 
  - 밤늦게까지 야근하지 않는다. 
  - 한가한 시간을 갖는다.
  - 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다. 
  - 저극적으로 휴식한다.  

18. 만우너 지하철은 스트레스의 온상이다. 

19. 평범한 직작인이 뇌의 골든타임을 효과적으로 활용하려면 2시간은 일찍 일어나야 한다. 출근전에 자기만의 시간을 확보하고 책을 읽거나 공부를 하거나 글을 쓰거나 서류를 정리하는 것이다. 

20. 아침 햇살은 세로토닌을 합성시켜 상쾌한 기분으로 일어나게 만든다. 

21. 걸으면서 생각한다. 내일 당장 보고서를 만들어야 하는데 생각이 전혀 떠오르지 않고 답답할때는 산책을 한다. 세로토닌을 활성화하여 기분전환을 하기 위해서다. 

22. 낭독한다. 소리내어 책이나 글자를 읽기만 해도 뇌가 활성화 된다. 

23. 눈물이 나면 무조건 펑펑 울어라. 울기 직전의 교검신경 우위인 상태에서 눈물을 울리면 부교감신경 우위인 상태로 전환된다. 즉 신경적 이완과 위안을 동시에 얻을 수 있다. 영화를 보다가 눈물이 나올 것 같으면 실컷 울기 바란다. 그러면 치유효과를 얻을 뿐 아니라 공감력이 커져 세로토닌 신경도 단련된다. 

24. 세로토닌을 만들려면 트립토판을 꼭 섭취해야하는데 고기, 대두, 쌀, 유제품 등에 들어 있다. 고기는 우리몸에 꼭 필요한 아미노산을 효율적으로 섭취하기에 적합한 식재료이다. 

25. 아침을 꼭 먹어야 한다. 아침을 거르면 초조함을 느끼고 집중력이 낮은 최악의 상태로 오전을 보내게 된다. 아침식사는 뇌의 에너지원 보급과 세로토닌 활성을 시킨다. 

26. 장기적인 스트레스로 세로토닌이 억제되면 우울증에 걸린다. 세로토닌이 저하되면 욱하기 쉬운 상태가 된다. 세로토닌 활성화를 위해 햇볕 쬐기와 리듬운동, 꼭꼭 씹어 먹기를 매일 실천하자. 

27. 숙면과 재충전을 좌우하는 멜라토닌 
수면물질 멜라토닌이 분비되면 잠이 잘 온다. 멜라토닌 분비하는 7가지 방법
- 침실을 깜깜하게 하고 잔다.
- 자기전에 어두운 방에서 기잔을 푼다. 
- 자기 전에는 형광등을 빛을 피한다. 
- 밤늦은 시간에 편의점에 서서 잡지를 읽지 않는다. 
- 자기전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다. 
- 낮시간에 세로토닌을 충분히 활성화 한다. 
- 아침에 햇볕을 쬔다. 

28. '일단 해보자'는 마임이 의욕을 낳는다. 의욕이 나지 않으니 일단 시작해야 한다. 항상 호기심을 갖고 새로운 일에 도전하면 시간이 흘러도 뇌가 젊은 상태를 유지해 건망증이 생기지 않는다. 

29. 아이디어가 퐁퐁 솟아하는 4B
바, 욕실이나 화장실,버스, 침대

30. 오전에는 논리적인 작업이 적합하고 오후나 밤에는 창조적인 작업이 적합하다. 


31. 알파파가 나오면 치유물질인 엔도르핀이 분비가 촉진된다. 
알파파는 다음과 같은 경우에 나온다. 
-클래식 음악을 들을때
-좋아하는 음악을 들을때
-흐르는 냇물 소리를 들을때
-바다나 단풍 등 아름다운 풍경을 볼때
-좋아하는 맛있는 음식을 먹을때
-상쾌한 바람이 불때
-금계꽃 같은 좋은 아로마향을 맡았을 때
-눈을 감고 안정을 취하며 편안하게 있을 때
-1가지 일에 집중할떄
-마음이 평온할때
-명상, 요가, 좌선을 할때